運動と食事、どっちが先？効率的な筋力アップの答えとは

やせる＆疲れない体をつくる「筋活」のすすめ（３）

社会・ライフ 2016.11.01

筋肉は、健康長寿に不可欠。そして筋肉を強化するには、十分なたんぱく質摂取に加えて、適切な刺激も必要です。そこで、話題の本『つくりおき筋活レシピ』より、筋力アップに効く、運動のポイントを解説します。

　筋肉は、細長い筋繊維を構成する筋原繊維という細胞が束になったものです。運動によって、筋原繊維に小さな傷が付き、その部分が修復されることによって、太く、大きくなっていきます。実は、この時にたんぱく質が必要なのです。また、この現象は筋肉に一定の負荷を与えないと起こらないのです。

　ここで筋力を上げるための運動の鉄則をまとめておきましょう。

１　運動後30〜45分以内にたんぱく質をとる

　傷ついた筋肉が修復され、大きくなるにはたんぱく質が必要。しかし、食物から摂取したものは、筋肉に行き着くまでに時間がかかります。できれば運動終了直後に食事をとるのがいいのですが、遅くとも30〜45分以内に食べましょう。

２　お腹が空いても、満腹でもない状態の時に行う

　トレーニングは、食欲が安定している時に行います。すると体脂肪が運動のエネルギーとして使われるのを促進するのと同時に、成長ホルモンなどが分泌され、筋肉が大きくなりやすい状態を作り出せます。

３　食後に行うなら、最低２時間は空けて

　食事直後は消化吸収を行うために代謝が上がり、血流が消化器官に集中します。運動をすると、消化不良や貧血で気分が悪くなることも。最低2時間は間隔をおいてください。エネルギーに満ちた状態で行うと効率的です。

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