■王道の“6”エクササイズ

　まず、大前提としてこれから教えてもらうメニューは、すべて“ジムで行うこと”を前提としている。いわゆる“ながらトレーニング”や、自宅で行うものとは、効率が段違いだからである。

「自重で行う筋トレも効果がないわけではありません。ですが、重量のコントロールができないのがネック。しかも、『何kgまで挙がるようになった』などと自分の成長も実感しづらいです」

　では、気になる6つのエクササイズを紹介してもらおう。

【1】スクワット

スクワット①

スクワット②

◯スクワットのコツ

「スクワットをする際、（猫背のように）腰が丸まらないようにしましょう。上半身は反りもせず、丸まりもしない姿勢でキープ。そして、内側からお腹にしっかりと力を入れます。そして、お尻を後ろに出しながら、バーベルの重さを感じ取りつつしゃがんでいく。このとき、膝は開くイメージで。（スキーで減速するときの八の字型のように）膝が内側に入らないように注意しましょう。膝が前に出てしまう人もいますが、足の長さによって変わってくるので特に気にする必要はありません」

【2】ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト①

ルーマニアンデッドリフト②

◯ルーマニアンデッドリフトのコツ

「一般的には、デッドリフトがメジャー。しかし、デッドリフトとスクワットでは鍛えられる筋肉にかぶりも多いので、ここではルーマニアンデッドリフトにしています。

　気をつけるポイントは、上半身は完璧に直立体勢でキープすること。そして、バーベルを下げるときには上半身を前に倒すというよりも、お尻を後ろに傾けるように。上半身を倒そうとすると腰に負担が集中してしまうだけでなく、本来鍛えたい背中ではなく足へ負荷が逃げてしまう。また、倒れそうになる上半身を支える際に背中や腰の筋肉が鍛えられるからです。お尻は後ろに出すときは、後ろにある壁を押し出すようなイメージだとやりやすいです」

【3】ベンチプレス

ベンチプレス①

ベンチプレス② 

◯ベンチプレスのコツ

「背中や背骨を反らせる、というより胸を反らせるイメージ。胸を起こす、みぞおちを上にあげる感覚で。手の幅は、バーベルにある2本めの81cmラインに中指をかけるように。おすすめは中指ですが、一人ひとりに個体差があるのでしっくり来る指でOK。バーベルを下げるときは、肩を軸にしたときに肘の角度が45度より少し上に来るポイントで。この角度で下ろすと胸の一番高いところになるのが多いですが、これも個人差があるので、実際にやってみて胸に効いている場所で大丈夫です」

【4】ショルダープレス

ショルダープレス①

ショルダープレス②

 

 

 

 

 

◯ショルダープレスのコツ

「ショルダープレスは、バーベルやスミスマシンでやる方もいますが、肩の後ろに下げると首を痛める可能性が。反対に、胸側に下げると動作がベンチプレスっぽくなり、本来は肩の筋肉へかけるべき負荷が逃げてしまう。

　トレーニング中は、背もたれには頭をつけないほうがいいですね。これもベンチプレスっぽくなるからです。ダンベルでやる際には、腕や肘が前に出やすいのですが、耳の真横に下ろすよう意識しましょう。ショルダープレスをやっている方で、肩に効いていないと思っている人は、こうなってしまっているパターンが多いですね」

【5】チンニング（懸垂）

チンニング①

チンニング②

◯チンニングのコツ

「いわゆる懸垂です。初心者の方がチンニングをすると、かなりの確率で足が前に行きます。言い方を変えると、足を上げた反動で体を持ち上げようとするケースが多いのですが、これでは背中が丸まってしまいます。本来背中に効かせたいメニューなので、足を前へ持ってこようとせず、背中で体を持ち上げるように意識しましょう。腕の幅は自由ですが、広すぎると力が出にくく効率が下がります。体を持ち上げたときに腕が90度になる角度を意識しましょう」

【6】ディップス

ディップス①

ディップス②

◯ディップスのコツ

「主に胸を鍛えるためのメニューです。コツは、背中を丸めること。背中を反る方もいますが、それでは胸の筋肉を思うように使えません。下を向き、背中を丸めて沈んでいくようにしましょう。沈むとき、肘を曲げるというより、肩の付け根の関節を曲げるイメージで。すると、胸に効果的に効かせることができます。ディップス中の足はクロスしておきましょう」