炭水化物抜き、糖質制限、ロカボ……何が正解？
『医者通いせずに90歳まで元気で生きる人の７つの習慣』発売記念コラム６
■ベストは「おかずを多く、ご飯は少なく」
炭水化物抜きダイエット、糖質制限、低糖質、ローカーボ、ロカボ……。
最近ではこうした言葉をよく耳にします。どれも似ていますが、少しずつニュアンスが違っていて、私が勧める「おかずを多く、ご飯は少なく」に最も近いのは、「ロカボ食」です。
まず、炭水化物抜きというのは、言葉どおり炭水化物を抜いた食事のこと。炭水化物には糖質だけではなく食物繊維も含まれています。減らしたほうがいいのは糖質だけでいいのです。
では、糖質制限や低糖質はと言えば、糖質だけを減らそうという食事方法なので、炭水化物抜きよりは良さそうです。ただ、糖質「制限」と言われると、「食べてはいけない」と禁止されているような気がしますよね。「●●してはいけない」は、ストレスになるのであまり使いたくない言葉です。
その点、「低糖質」は、糖質を食べてはいけないと言っているわけではなく、「糖質を減らしましょう」という考え方。それを英訳したのが「ローカーボハイドレート」で、「ローカーボ」はその略です。
さらに「ロカボ」というのは、『糖質制限の真実』（幻冬舎新書）などの著者である山田悟先生らが提唱している概念で、「緩やかな糖質制限」のこと。
山田先生は、ロカボ食について次のように定義しています。
・朝、昼、晩の食事とは別の間食では糖質10グラムまで
・トータルで一日の糖質量は70～130グラムに
いま、日本人の平均糖質摂取量は、一食で90～100グラムほど、一日で270～300グラム程度だそうです。つまり、ロカボ食の2、3倍。だから、ふだん食べている糖質量の半分弱に減らしましょうというのがロカボ食なのです。
低糖質やローカーボもいいのですが、「ロカボ」は「緩やかな糖質制限」という考え方もいいですし、何より響きがいい。
カタカナ三文字と言えば、メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の略の「メタボ」、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）の略の「ロコモ」もそうです。
メタボは動脈硬化を促して心臓病や脳卒中のリスクを上げるものとして、ロコモは要介護や寝たきりのリスクを上げるものとして広く知られるようになりましたが、それは響きがよく、覚えやすく言いやすかったのだと思います。
ロカボも同じカタカナ三文字なので、覚えやすいのではないでしょうか。
ただ、ロカボ食では「一日の糖質量は70～130グラムに」と定義されているものの、自分が食べたものに糖質が何グラム入っているかわからないことは多いでしょう。
そのときにはざっくりと「おかずは多く、ご飯は少なく」「ご飯は半分くらいに減らそう」と考えてもらえればオッケーです。
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